Regularne posiłki

Regularne posiłki

W zdrowym odżywianiu mamy kilka zasad, którymi powinna kierować się osoba, która chce żyć zdrowo i być zdrowa. Jedną z takich zasad jest regularne spożywanie posiłków.

Jak powinno wyglądać regularne spożywanie posiłków?

Wszystko zależy od naszego trybu dnia i życia. Przyjmuje się, że posiłek nie powinien występować szybciej niż po upływie 2h od poprzedniego  i nie później niż na 3-4h po poprzednim. To są oczywiście założenia, bo każdy z nas jest inny i trudno określić jednoznacznie, że wszyscy powinniśmy zjadać 5 posiłków, co 3 godziny. Jeśli pracujemy lub ćwiczymy fizycznie, nasze zapotrzebowanie się zwiększa i często potrzebujemy większej ilości posiłków, wtedy takie przerwy około posiłkowe będą wyglądać na pewno inaczej.

Zasady zdrowego żywienia

zasady zdrowego żywieniaJakiej zasady się trzymać? Najlepiej określić moment wstania i pójścia spać, potem obliczyć zakres godzinowy pomiędzy nimi i podzielić przez ilość posiłków. Później ewentualnie postarać się wszystko tak poukładać, żeby zgrało się z Waszym życiowym rytmem. Pamiętajcie jednak, że w tym całym planowaniu musimy być elastyczni, nie da się wszystkiego jednoznacznie określić. Osoba X może potrzebować II śniadania po upływie 2,5h zaś osoba Y po 4h, każdy z nas ma takie momenty dnia, kiedy odczuwa większy głód. Ja dla przykładu jestem głodna o poranku i później równo po 3h odczuwam ssanie, czasami z braku możliwości zjedzenia kolejnego posiłku ten moment odsuwa się w czasie do 3,5-4h, ale staram się zachować względną regularność. Z biegiem dnia mniej odczuwam głód i tak naprawdę jem już z nawyku, gdyż kiedyś się tak nauczyłam, godziny posiłków ‘weszły mi w krew’ i tego póki co nie zmieniam : )

Regularność posiłków – niby prosta zasada, ale jak trudno się jej trzymać w tym naszym zaganianym życiu…

Dlaczego mamy takie trudności w utrzymaniu regularności posiłków i co zrobić by tak nie było? Na te pytania postaram się Wam podać kilka prostych rozwiązań.

Plan zdrowego odżywania

  • Po pierwsze, jednym z kłopotów z regularnym jedzeniem jest po prostu to, że nie odczuwamy głodu, który by nam o tym przypomniał. By temu zaradzić musimy przeanalizować swój jadłospis i zobaczyć czy porcje posiłków nie są zbyt duże a dania zbyt syte, gdyż to może sprawiać, że nie będziemy głodni i nie będziemy mieli ochoty na kolejny posiłek. I tym sposobem regularność już zostaje zaburzona. Warto również zwrócić uwagę na płyny, które spożywamy pomiędzy posiłkami. Być może są to jakieś gazowane słodkie napoje lub inne dosładzane napoje gorące, które dają nam szybkie uczucie sytości przez co nie mamy ochoty na kolejny posiłek?
  • Po drugie kłopoty z regularnym odżywianiem mogą pojawiać się już od samego momentu wstania, gdy to już nie mamy ochoty na śniadanie. Organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do porannych posiłków a po pewnym czasie zacznie się ich domagać sam. Jeśli nie jesteście głodni o poranku, to być może zjedliście zbyt obfitą i późną kolację lub nie jesteście przyzwyczajeni do jedzenia o tej porze i stąd wynika Wasza niechęć…Jeśli nie możecie przełknąć z rana jakichś stałych pokarmów to proponuje spróbować koktajli. Teraz jest niestety zima i nie mamy na nie specjalnej ochoty, ale już coraz bliżej do wiosny a wtedy możemy zaserwować sobie np. koktajl z owoców, płatków owsianych i np. jogurtu/kefiru/maślanki. Jeśli nie lubimy słodkich wersji takich napojów to jest mnóstwo sposobów, żeby zrobić je wytrawnie.
  • Po trzecie- czas!! 

Każdemu go obecnie brakuje. Bardzo trudno pomyśleć o sobie, gdy wokół tyle się dzieje. Jednak należy sobie uświadomić fakt, że słaby organizm nie udźwignie tych wszystkich rzeczy, które daje nam życie. Nie będzie miał sił bez właściwego żywienia, by wykorzystać w pełni potencjał życia, no i swój własny oczywiście!

Brak czasu na gotowanie

Najprostszą odpowiedzią jest po prostu pomyśleć o nich wcześniej. Ja sama po sobie widzę, że gdy o nich nie pomyślę, to najczęściej łapię się na tym, że jest mi słabo z głodu lub trzymam właśnie obwarzanka w ręku : D
Nie tędy droga, jeśli chcemy zadbać o regularność posiłków, to musimy również postarać się zmienić własne nastawienie. Jest to możliwe! Na swojej drodze spotykam mnóstwo osób pracujących zawodowo, wychowujących dzieci, chodzących na siłownię, robiących zakupy itd. itd. I wiecie co? Oni w tym całym natłoku obowiązków potrafią zadbać o regularność.
Czasami poświęcenie godziny w weekend skutkuje tym, że mamy przygotowany już obiad do pracy na kolejne dni. Nie wszystko musi być gotowane na bieżąco, choć wiadomo, że takie jest najsmaczniejsze, ale nie zawsze jest taka możliwość.

Szybkie przepisy

  • śniadanie: jeśli jecie owsiankę, to można ją sobie nasypać poprzedniego wieczora do miseczki/kubka/talerza i zalać wodą lub mlekiem, można już wsypać dodatkowe składniki tj. orzechy, nasiona, owoce suszone itd. wedle upodobań i odstawić np. do lodówki. Rano można zjeść takie płatki na zimno lub je szybko podgrzać w mikrofalówce.
    Można również bardzo szybko taką owsiankę zrobić sobie rano tzn. wsypujemy płatki do kubka zalewamy wodą lub mlekiem i na chwilę do mikrofalówki. Całość robi się sama, zjada się szybko a daje energię na długo.
    Jeśli pijecie koktajle rano, to można oczywiście je bardzo szybko zmiksować przed wypiciem, wtedy będą miały wyższą wartość odżywczą, ale można również pokusić się o zmiksowanie takiej mieszanki przed snem.
    Jeśli jadacie rano kanapki, to raczej nie macie wyjścia i musicie zrobić je przed jedzeniem, bo inaczej nie będą już takie smakowite : ) Jeśli nie uda się Wam ich zjeść, to szybko spakujcie je na wynos i zjedźcie jak tylko dojedziecie do pracy czy szkoły.
  • obiad: tu nie ma wielu możliwości. Możecie zrobić go sami w domu lub zdać się na los stołówek czy restauracji. Co do drugiej opcji, to nie będę tu generalizować i wydawać opinii, że tak możecie jeść na mieście lub nie, nie możecie. To wszystko zależy od jakości posiłków w danym miejscu, sposobów przygotowania i brania pod uwagę Waszych ewentualnych sugestii co do przygotowywania dań. Dobrym sposobem jest przygotowywanie obiadu wieczorem, bądź w weekend, tak by móc go ze sobą spokojnie zabrać do pracy/ na uczelnię. Oczywiście w tym momencie należy rozważyć czy taki posiłek spożyjemy na zimno czy będziemy potrzebowali miejsca, w którym go podgrzejemy. Nie wszystkie dania nadają się do jedzenia bez podgrzania, dlatego musimy to uwzględnić przygotowując sobie posiłki. Jeśli nie chcemy zabierać obiadu ze sobą do pracy/szkoły, to chociaż zadbajmy o to, żeby mieć go już zrobionego, by spokojnie zjeść go po powrocie do domu. Ustrzeże Was to przed podjadaniem i zjedzeniem czegoś, czego byście zjeść nie chcieli.
  • kolacja: z kolacją nie ma zbyt wielu problemów, gdyż często spora część z Was ma wieczory już bardziej spokojne i może pozwolić sobie na przygotowanie posiłku na bieżąco. Jeśli jednak wiemy, że będziemy wychodzić z domu, to warto rozważyć przygotowanie sobie jakiejś sałatki z warzywami, białkiem- chude mięso/tuńczyk/jajko i jakimś dresinngiem np. z oliwy z oliwek. Dla wzbogacenia smaku i dostarczenia sobie wystarczającej ilości NNKT można posypać ją np. prażonymi migdałami/słonecznikiem itp.

Gdy nie mamy czasu na przygotowywanie sałatki to możemy poprzestać np. na kanapce np. z pastą z tuńczyka czy awokado i z jakimś warzywem lub serku wiejskim z warzywami itp.

Co zrobić, by pamiętać?

Sporo osób może nie mieć problemu z czasem na przygotowywanie posiłków i z ich jedzeniem, ale może po prostu o nich nie pamiętać. Często w tym całym pędzie zapominamy o tym, że ominęliśmy posiłek.
Jest pewnie wśród Was taka grupa osób, które pochłonięte pracą znikają dla świata.

Takim osobom zawsze proponuję ustawienie sobie jakiejś przypominajki i przygotowanie sobie wszystkich posiłków już wcześniej. Tak, by tylko je podgrzewać przed spożyciem.

Waszą przypominajką może być zwykły alarm w telefonie, który nastawimy np. co 3h. Będzie on Wam przypominać, że właśnie jest pora na kolejny posiłek.
Firma Nestle swojego czasu wypuściła aplikację na IOS i Androida-Posiłkomierz, gdzie nastawiamy sobie pory posiłków i za sprawą tej aplikacji zostajemy powiadomieni, ze właśnie powinniśmy coś zjeść. Jest to dobry patent szczególnie na początku, gdy jeszcze nie mamy wyrobionego nawyku regularnego spożywania posiłków.

Co zrobić gdy właśnie powinniśmy zjeść a nie mamy takiej możliwości?

To jest chyba najtrudniejsze zadanie, które bardzo często sprawia, że nasza regularność w spożywaniu posiłków zdecydowanie się pogarsza. No bo, co zrobić gdy akurat nie mamy przerwy w pracy, mamy klienta lub wykład czy inne zajęcia? Są to takie momenty, gdy nie możemy odstawić wszystkiego na bok i zająć się jedzeniem.
W takich sytuacjach pozostaje nam jedynie (oczywiście jeśli mamy taką możliwość) posiłkować się orzechami, pokrojonymi w słupki warzywami, owocami lub owocami suszonymi. Jeśli jesteśmy w pracy i rozmawiamy akurat z klientem, to zawsze można pod pretekstem poczęstunku wyjąć na stół jakąś mieszankę orzechów i suszonych owoców i tym sposobem się posilić.

Oczywiście jeśli takie sytuacje z brakiem możliwości zjedzenia zdarzają nam się nieczęsto, to nie ma problemu. Jedno przesunięcie czy nawet pominięcie posiłku na pewno nie wyrządzi krzywdy. Jednak jeśli zaczniemy to praktykować częściej, to doprowadzimy do wykształcenia kolejnego złego nawyku, który znów będzie trzeba zwalczyć…

To chyba tyle, jest to dość rozległy temat i trochę trudno tu jednoznacznie określić rozwiązanie Waszych problemów, bo każdy z Was może nie radzić sobie z inną rzeczą. Mam nadzieję, że wyciągniecie coś dla siebie z moich rad. Napiszcie mi proszę w komentarzach: JAK WY RADZICIE SOBIE Z REGULARNYM JADANIEM POSIŁKÓW? i JAKIE MACIE EWENTUALNE PROBLEMY?